長時間久坐的辦公室人群，肌肉力量往往較弱，膝關節負擔也比較大。上班族如果想讓膝蓋保持健康、穩定，最好多加強臀部肌肉、重要肌肉群等，適時做點伸展運動，能減少久坐所造成的種種不適癥狀。

加強臀部肌肉

臀部肌肉強健，有助維持姿勢的平衡；相反的，若臀部肌肉太弱，很容易增加運動員韌帶損傷的風險。位于膝關節里面的十字韌帶是由纖維組成，分為前十字韌帶和后十字韌帶，具有維持膝關節前、后方向安定性功能。運動所造成的膝關節傷害愈來愈常見，十字韌帶受傷是膝關節最嚴重傷害之一，除疼痛外，還會造成膝關節不穩定，加速關節磨損退化。

伸展有助支撐雙膝的肌肉

長時間坐著或不動容易導致肌肉僵硬與不平衡，減少支撐雙膝肌肉的功能，所以最好能適時伸展與活動這些肌群，尤其是支撐膝蓋的大腿內側肌肉。

鍛練核心肌群

核心肌群太弱，骨盆向前傾，增加膝蓋負擔。適度鍛練核心肌群，維持正確姿勢，避免多余力量往膝蓋上壓。

維持理想體重

體重是影響膝關節負擔最重要的因素之一，研究指出，女性每減輕十一磅，關節癌風險降五成。適度減少脂肪、增加腿部肌肉強度，可以幫助膝蓋支撐體重與沖擊。脂肪太多的人往往肌肉不足，膝蓋比較容易受傷。退化性膝關節炎較嚴重者，身體不宜蹲過久，跪著擦地板、爬山、久站等需要關節長時間支撐用力的活動也都不適合，游泳相對來說沖擊較小。

慎選鞋子

高跟鞋會增加膝蓋二成三的負擔，且容易導致小腿后肌僵硬，造成腳內旋，間接誘發膝蓋不適。運動球鞋則建議每行動三百英里就要換掉，避免磨損的鞋子造成雙腳受力支撐不均，引發雙膝不適。運動量大，鞋子磨損快的人，得提前換。

專家：保護膝關節，盡量避免蹲、跪的姿勢，不要坐矮板凳或盤腿席地而坐。關節需藉運動而獲得關節液的潤滑及滋養，所以適度運動才能保養關節，散步、游泳、騎腳踏車等活動對膝關節負擔較小。如果患有退化性關節炎，少上下樓梯或爬山，買菜時也最好用菜籃車拖著，不要提在手上。