不論是母親一族還是都市麗人，許多 伽大家都是經歷那樣的困惑，我取得成功減肥了，也取得成功瘦下去了?？墒歉共康亩嗳獯_是綿軟的，一抓還是一大疊，往往能將臀圍瘦下去，是由于脂肪率漸漸地在降低，可是在減脂增肌層面沒有很大成效。此刻有些人毫無疑問會講過“如同健體參賽選手那般的腹部肌肉嗎，好恐怖”。

即然你可以想起讓腹部變緊實，你一定是早已走在了身心健康的道上。兩者之間一直勤學苦練瞎練，比不上找對方式 事倍功半！

減肥

腹部軟塌塌，第一點一定需看是不是腹部贅肉過多。先減肥先減肥先減肥，這句話說三遍都不算過。人魚線實際上每個人都是有，只不過孤獨的人體脂肪包囊的過厚。要想緊實腰腹部，先將不必要的腹部贅肉減去，再根據部分對于訓練提高腰腹肌肉。那樣的腰腹部會展現一種身心健康的情況。

01減脂動作訓練

生產1疫苗跪姿俯臥撐

建議訓練：15個/組2組/次

姿勢要點：

（1）雙手撐于路面，與肩同寬。雙臂挺直支撐點人體。

（2）雙膝跪地，雙小腿肚交叉式，當然彎折，大腿根部與上半身在一個平面圖上，重心點移位。

（3）平板支撐時，人體盡可能放低，以確保胸部獲得充足的健身運動

（4）胳膊扛起時，胳膊肘間距要寬于肩膀，以確保胸部獲得充足的拓展。

生產2疫苗高抬腿變方式

建議訓練：30個/組5組/次

姿勢要點：

（1）將一條腿向高空伸出，以便維持的人體均衡胳膊還要相對的拉高，大腿根部與腹部最好是為90°的交角，屈膝的另外要留意用勁縮腹，兩腿輪著開展。

（2）胳膊在高抬腿的另外仿真模擬環繞著姿態，避免 腿越抬越低。

02腰腹部關鍵訓練

生產1疫苗摸膝卷腹

建議訓練：20個/組5組/次

姿勢要點：

（1）彎腰貼地，抬舉上身，用兩手摸膝。

（2）應用腰腹力量將上半身抬舉，重心點放到上腹為訓煉。

（3）使力時不斷彎折自身。

控制飲食

三分練七分吃，不談飲食搭配控制全部訓練全是耍無賴！

早飯：

以蛋白和人體脂肪主導，碳水化合物化合物輔助。兩個雞蛋 一把干果 一杯奶 低GI新鮮水果或小量雜糧類正餐，是非常好的挑選。

用餐時間（早10：00）：

假如標準容許，請開展一次簡易用餐。一杯牛奶，一個蘋果或者一根苞米都能夠進餐。

午飯：

午飯的構造理應是“淀粉類食物：蛋白類：蔬菜=1:1：2”，可以吃小半碗白米飯 一份葷菜 一份葷腥，如果有可能，能夠 將白米飯換為雜糧。雜糧（豆類食品/苞米/冷暴力的甘薯/麥片粥/燕麥面包/全麥吐司/燕麥片） 一小碗白米飯 一些蔬菜水果 加魚類真是好看。

用餐時間（午15：00）：

還是這句話：假如標準容許，請開展一次簡易用餐。它的功效是提升你的飽腹感和提升你的新陳代謝、及其減少你午飯和晚飯的攝取量。

晚飯：

嚴苛依照公式計算：晚飯=較少碳水化合物 高蛋白 適當人體脂肪，請確保三餐正餐的攝取。另外挑選炸蒸制類食材，蒸炒類食材盡量避免吃。一小碗白米飯 生雞蛋/西紅柿炒雞蛋/黃瓜炒蛋/韭菜炒蛋 宮爆雞丁/牛柳/清炒土豆絲/清炒山藥/西藍花/土豆燒牛肉/紅燒魚便是犒勞自己的減脂晚餐。

生活起居

在日常生活中，有目的的在一呼一吸中間控制腹部波動。在呼吸時縮緊腹部，呼吸時體會腹部突起，想像你的人體隨著吸氣像一朵蓮花綻開與收縮。僅有運用于生活起居，培養恰當習慣性。堅持不懈訓練，才會愈來愈身心健康。