很多對(duì)自己身材有要求的人大多選擇每天堅(jiān)持鍛煉的方法，以增加自己的肌肉，女生會(huì)讓身體的線條更優(yōu)美，而男性讓身材變得更陽(yáng)剛。腹部側(cè)面肌肉鍛煉是一個(gè)不太容易看出效果的方式，但是如果能煉出肌肉會(huì)讓腰部看起來(lái)更迷人，這是很多女性們想要達(dá)到的效果，但如果練習(xí)是很重要的內(nèi)容。
1、如何鍛煉腹部?jī)蓚?cè)肌肉呢
1.1、卷腹/仰臥起坐
在平板上做卷腹,可以將腳掌貼著平板,然后卷起上半身。這樣子做起來(lái)比較輕松,但是只能練到上面的四塊腹肌,下面四塊基本上鍛煉不到。在平板上做卷腹,還可以將腿懸在空中,上半身和下半身同時(shí)向中間卷起,這個(gè)動(dòng)作相對(duì)較難,但是可以同時(shí)練到八塊腹肌。
卷腹一般是30個(gè)一組,做10組左右,但是主要還是要看個(gè)人時(shí)間,只要保證每天能練個(gè)5組左右,一定會(huì)有效果的。
1.2、平板支撐
平板支撐主要鍛煉腹橫肌。動(dòng)作要領(lǐng):身子不能彎,成一條斜直線。平板支撐一般是一組1分鐘左右,可以視身體狀況適當(dāng)調(diào)整時(shí)間和組數(shù)。
1.3、引體向上
做這個(gè)動(dòng)作需要在白天的健身器材上面。很多社區(qū)都有這些健身器材,什么高低杠什么的。這些非常適合做引體向上的鍛煉。
1.4、啞鈴
如果你有啞鈴,那么這真是再好不過(guò)了。因?yàn)橥瑫r(shí)左右拿著合適重量的啞鈴對(duì)練腹肌來(lái)說(shuō)真的很有效果。
2、鍛煉腹部肌肉要注意什么
2.1、注意先做熱身運(yùn)動(dòng)
不管是徒手做腹肌鍛煉還是借助器械進(jìn)行腹肌訓(xùn)練,都是需要做充足的熱身運(yùn)動(dòng)的。熱身不僅能幫助防止肌肉的拉傷,還能使得肌肉活動(dòng)開(kāi)來(lái)更快的進(jìn)入到鍛煉狀態(tài),使得鍛煉效果更好。
2.2、適當(dāng)?shù)脑黾又亓?/p>
在進(jìn)行腹肌鍛煉時(shí),可以在身體適應(yīng)這種鍛煉狀態(tài)時(shí),適當(dāng)?shù)脑黾又亓俊⒔M數(shù)、每組次數(shù)或縮短組間休息時(shí)間,進(jìn)行負(fù)重腹肌鍛煉,避免腹肌適應(yīng)之后,無(wú)法讓其質(zhì)量實(shí)現(xiàn)突破進(jìn)展。
2.3、把握鍛煉時(shí)間
一般來(lái)說(shuō),每次腹肌鍛煉時(shí)間在30-60分鐘為好,可以選擇早上6-8點(diǎn)、傍晚17-19點(diǎn)這兩個(gè)時(shí)間段來(lái)進(jìn)行腹肌的訓(xùn)練,能夠?qū)崿F(xiàn)更好的腹肌鍛煉效果。
2.4、循序漸進(jìn)
在鍛煉腹肌的開(kāi)始階段,不管是鍛煉組數(shù)還是次數(shù),都應(yīng)該是循環(huán)漸進(jìn)的增加,而不是一次性的增加很多,那樣容易使得身體受到損傷。
2.5、不能天天練
腹肌鍛煉并不需要每天鍛煉的,只要能夠經(jīng)常不斷的給腹肌刺激,腹肌訓(xùn)練效果也是會(huì)比較好的,所以可以每隔2天進(jìn)行一次,也可以給腹肌休息的時(shí)間
