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膝蓋受傷怎么鍛煉好呢

作者:xuyan32818  時間:2015-12-17 13:45:25  來源: 大眾養生網

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?平時在生活及運動中都會不小心傷到膝蓋,那么膝蓋受傷怎么鍛煉好呢?膝蓋受傷特別是在平時變天時都會感覺到膝蓋疼痛,平時都不敢有重的體力活,長期的站姿或走姿不良也有可能會引起膝蓋的受傷,注要是靠自己日常生活中怎么去保護和避免膝蓋受傷,下面我們針對膝蓋受傷怎么鍛煉一起來了解下吧。

?直推升降練習

?(1)仰臥,兩肘斜放身體兩側,直腿慢慢上舉,要控制上舉的推超過臀部,然后再慢慢放下,做15次到30次,再換另一條腿做,每天做兩遍.

?(2)做與上相同的練習,腿部直膝向外側運動。

?(3)側臥,兩腿伸直,一條腿伸直慢慢上舉,再慢慢放下,做15次到30次,再換另一條腿做,每天做兩遍。

?(4)側臥,上面的腿彎曲到超過下面的小腿,再慢慢抬起下面的腿,并要控制一會,內側小腿踝關節盡量繃緊。為了使這個練習增加難度,還可在小腿上加500克道500克的重物;如果前側十子韌帶損傷,那么在做各種練習時,膝關節要慢慢的彎曲。

?伸展膝關節練習:做在一個桌子上,兩腿置于桌子外沿,膝關節彎曲近90度角,慢慢抬起一條腿并充分伸直,控制一會,再慢慢放下,做15次到30次,再換另一條腿做,每天做兩遍。為了增加這個練習的難度,可在腿上加上500克到2500克的重物來做(如果膝關節前側十字韌帶損傷,做練習時要輕輕彎曲)。

?屈膝練習:俯臥,兩肘斜放身體兩側,兩腿伸直,慢慢地彎曲一條腿成直角位置,并控制一會,然后慢慢放下,做15次到30次,再換另一條腿,每天做兩遍;為了使練習增加難度,可以在小腿上加500克到2500克重物。

?伸展小腿肌肉練習:兩腳全腳掌落地,前腿向前彎曲,后腳伸直,重心移動到前腿上,呈弓步,兩腳跟不得抬起,每次堅持8秒至10秒,再換另一腿,重復做,每條腿做5次至10次,每天做兩遍。

?伸展比目魚肌練習:兩腿全腳掌落地,前腿向前彎曲,后腿的膝關節慢慢彎曲,兩腳跟不能抬起,重心在兩條腿之間,每次堅持8秒至10秒,再換另一腿做,每條推做5次至8次,每天做兩遍。

?上面講述的就是膝蓋受傷怎么鍛煉好呢,患者都知道要怎么去鍛煉了吧,平時在日常生活中也要發好的去預防,盡量避免去做高難度的運動。注意飲食的合理搭配,可以適當的補鈣,多吃蔬菜及水果,膝蓋有傷一定不要深蹲,少做體力活,保持好的心態都膝蓋的恢復都有幫助哦。

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