鍛煉手臂肌肉這種做法我們?cè)谏钪惺强梢酝ㄟ^(guò)運(yùn)動(dòng)來(lái)實(shí)現(xiàn)的，但是我們?cè)谏钪邢胍玫淖屖直奂∪庾兊脠?jiān)實(shí)，還是需要我們采用正確的鍛煉方法，并且持之以恒才能夠的達(dá)到的，希望男性朋友可以來(lái)學(xué)習(xí)一下文章介紹的鍛煉方法，讓你們變成一位肌肉男，更好的增強(qiáng)你們的體魄。

推薦給你的力量訓(xùn)練計(jì)劃

周一：

窄距俯臥撐：組數(shù)：4 ;組間隔：2分鐘;每組個(gè)數(shù)：你一次性能完成該動(dòng)作的最大次數(shù)的60%

周二：

反手位引體向上：組數(shù)：4 ;組間隔：2分鐘;每組個(gè)數(shù)：你一次性能完成該動(dòng)作的最大次數(shù)的60%

周三：

深蹲：組數(shù)：4 ;組間隔：2分鐘;每組個(gè)數(shù)：你一次性能完成該動(dòng)作的最大次數(shù)的60%

注意事項(xiàng)：

本計(jì)劃3天為一個(gè)循環(huán)，請(qǐng)嚴(yán)格按照計(jì)劃執(zhí)行。

窄距俯臥撐要求兩手寬度不能超過(guò)肩部，向下做動(dòng)作時(shí)，手肘盡量靠近身體兩側(cè)。

深度動(dòng)作要領(lǐng)：面向墻壁，雙腳分開(kāi)略比肩寬，腳尖頂墻。雙手舉起放在墻壁上，抬頭盡量向上看。然后下蹲，要求膝蓋不能碰到墻壁，大腿與小腿呈90度，起身。

飲食建議

肌肉并不是在鍛煉時(shí)長(zhǎng)出來(lái)的。在力量訓(xùn)練時(shí)，訓(xùn)練會(huì)使肌肉被破壞，而補(bǔ)充的蛋白質(zhì)就是用來(lái)補(bǔ)充被破壞的肌肉的，在補(bǔ)的過(guò)程中，原先的肌肉纖維會(huì)慢慢變大，這就是肌肉生長(zhǎng)的基本原理，如果在肌肉恢復(fù)之前又不斷對(duì)其進(jìn)行訓(xùn)練，那么只能起到反效果。因此力量訓(xùn)練和蛋白質(zhì)的補(bǔ)充是增長(zhǎng)肌肉的要點(diǎn)。

上面的肌肉增長(zhǎng)原理中已經(jīng)明確的指出，蛋白質(zhì)的補(bǔ)充是肌肉增長(zhǎng)的重要條件，因此你要將飲食結(jié)構(gòu)調(diào)整為高蛋白、低脂肪、低碳水化合物的飲食結(jié)構(gòu)。首先是減少油脂類(lèi)物質(zhì)的攝入，油炸類(lèi)食物、肥肉都盡量不吃，豬肉或羊肉即便是純瘦的肉當(dāng)中也含有大量的脂肪，建議少吃或不吃。吃肉的話要吃魚(yú)肉、雞胸肉。也可以從雞蛋、牛奶、豆制品中獲取蛋白質(zhì)。主食類(lèi)的食物的量每頓飯最好減半，不足的部分用粗纖維的蔬菜代替以增加飽腹感。

嚴(yán)格按照本計(jì)劃執(zhí)行，1個(gè)月內(nèi)將會(huì)明顯看到效果。

男性朋友只要在生活中根據(jù)文章介紹的方法去鍛煉手臂肌肉就可以讓我們更好的實(shí)現(xiàn)手臂肌肉變硬。想要手臂肌肉變得僵硬還是需要我們?cè)谏钪凶⒁庖幌伦约旱娘嬍硢?wèn)題，這樣才能夠讓你們的手臂贅肉減少，希望你們可以好好的注意一下。