背部的運動對于身體的上半身來說十分重要，而背部訓練的黃金動作是哪些呢？關于背部的訓練，男性和女性有一些不同，男性可選擇在健康身房進行大幅度的練習，而女性可以選擇比較柔和的瑜伽。但不論是哪一種運動，都應掌握正確的姿勢，姿勢不對不僅無法改善背部問題，還會帶來更大的傷害。

第1招：臀部屈肌拉抻左腿膝蓋著地，左腳腳尖撐地，腳跟抬起;右腿膝蓋彎曲，大腿與地面保持平行;右手搭在髖部或大腿上，抬頭挺胸，收緊腹部，挺直背部;左臂向前伸直，手掌打開，大拇指朝上，小指朝下，手指指向前方，保持25秒;左臂向上伸直，手掌打開，手指朝天，從側面看，手臂、背部、腰部至尾骨，形成一條直線，保持25秒;放下手臂，全身放松5秒，再重復以上動作1次;換腿，按以上步驟做2次，一組動作結束;每次鍛煉時，一組動作進行2次。

第2招：四肢延伸手掌撐地，同時，雙腿膝蓋著地;左臂撐地，右臂抬起，向前伸直，手掌打開，大拇指朝上，小指朝下，手指指向前方;同時，右膝撐地，左腿向后伸直，腳尖繃緊，從側面看，手臂、脖子、背部、腰部、臀部、腿部，在同一水平線上;收緊腹部和臀部，右手臂盡量往前伸，左腿盡量往后伸，保持3秒;還原，5秒后，再做1次;換腿，按上述步驟做2次，一組動作結束;每次鍛煉時，一組動作進行10次。

1，做瑜伽。瑜伽是關鍵部位減肥最好的方法。特別是對于一些肩頸肥厚的人來講由于肩膀上面的肉變得十分厚，所以即使做全身運動也比較難讓肩頸的肉瘦下來。所以我們建議大家可以在日常生活中多做瑜伽，選擇部分可以訓練肩頸的動作進行針對性訓練，相信經過一段時間的堅持大家就可以看見比較明顯的效果。

2，改正不良的姿勢。前文已經見過導致人們出現肩頸肥厚的其中一個原因就是因為不良的生活習慣導致的。所以如果大家想要自己的肩頸肥厚問題可以得到根本的解決一定要及時的進行鍛煉。矯正不良的坐姿和站姿。這樣肩膀自然就會慢慢的瘦下來。

3.擴胸運動

雙腳分開至肩寬，站立，手臂側平舉，手心向前，兩臂前后水平運動，向前，稍過身體;向后，盡量使兩手靠攏。重復動作20次。擴胸運動對手臂、胸部以及背部的減肥。健美都有好處，應每日堅持。

4.匍匐爬行

1)俯臥，屈肘撐地，兩肘交替向前爬行10—15米，重復2—3次，呼吸均勻。

2)左手撐地，右肘和右腿前移15—20米，重復2-3次。爬行時，上體稍抬。兩側交替進行。

3)兩肘交替向前匍匐爬行8—10米。兩腿伸直、放松，并隨上體向前爬移。重復3次，間歇l—1.5分鐘。

4)有節奏地交替向前爬行15—20米，重復2—3次。練習時，頭部稍抬，胸部自然下垂，爬速宜慢，爬幅宜小。

5)沿直徑5—6米的圓順時針方向爬行，然后逆時針方向爬行。練習時，頭部宜向爬側傾斜。重復2—3次，間歇1—1.5分鐘。

6)交替向前爬行15—20米。重復2—3次，間歇2分鐘。

7)交替向后爬行10—15米。爬時，下頦微向內收，兩腿放松伸直并與雙手協調配合。