許多肌肉朋友都想練習(xí)爆炸性的性感胸肌，這樣就能撐爆短袖，給人一種強(qiáng)大的感覺。然而，豐滿強(qiáng)壯的胸肌絕對可以幫助你穿衣更加有型，這樣可以大大增強(qiáng)你的個(gè)人魅力形象。那么我們應(yīng)該如何在家訓(xùn)練胸肌呢?

如果一開始你的力量基礎(chǔ)不是很強(qiáng)，俯臥撐絕對是個(gè)不錯(cuò)的選擇。

因?yàn)樵谡Ｇ闆r下，做俯臥撐不需要啞鈴這樣的健身器材，如果沒有啞鈴作為輔助器械，俯臥撐就屬于自重訓(xùn)練的范疇。

當(dāng)我們考慮用自己的體重進(jìn)行訓(xùn)練時(shí)，很難不去考慮俯臥撐，因?yàn)楦┡P撐太有效和強(qiáng)大了。

首先，俯臥撐是最有效的自重練習(xí)之一，其次，俯臥撐是訓(xùn)練身體推力肌肉的經(jīng)典運(yùn)動(dòng)。推力肌主要是以胸肌、肩部三角肌前束和手臂肱三頭肌為主。也就是說，如果訓(xùn)練到位并達(dá)到效果，胸部肌肉和肩部可以增大，手臂圍度也可以增加。

俯臥撐可以訓(xùn)練到胸肌、三角肌和三頭肌，所有用力推的肌肉都可以刺激到。此外，它可以增強(qiáng)你的整個(gè)核心肌群。在一定程度上，它甚至可以鍛煉你的臀大肌、股四頭肌和上背部的小穩(wěn)定的肌肉。

如果你想增加胸肌的肌肉含量，這就是增肌范圍，每組最好不超過12個(gè)，不低于6個(gè)，并持續(xù)增加負(fù)重。換句話說，如果你今天分5組/每組12個(gè)練習(xí)經(jīng)典俯臥撐，下次你做同樣組數(shù)的組和次數(shù)，你的肌肉將很難撕裂，也不會(huì)增長。因?yàn)樯眢w已經(jīng)適應(yīng)了這種強(qiáng)度，無法再破壞肌肉纖維，那么自然就無法再生長。

每個(gè)分組做到極限，但是不要每天都練習(xí)，而是每隔一天練習(xí)一次，每次做俯臥撐，必須練到筋疲力盡，盡可能破壞肌肉組織，然后用足夠的時(shí)間和營養(yǎng)來修復(fù)受損的肌肉組織，讓它生長。

此外，俯臥撐的另一個(gè)優(yōu)點(diǎn)是你可以隨時(shí)隨地做這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，你不需要專門去健身房鍛煉你的胸部。