俯臥撐是一個非常常見的動作，因為它不需要花大錢到健身房進行，每天在家里就可以進行有效的鍛煉，而且好處多多。

雖然，很多人都在做俯臥撐，也在一定程度上了解了俯臥撐的動作要領，但仍有許多細節在不經意間被忽略，從而造成動作不到位，效果達不到，甚至受傷。

01雙臂張開過大

做俯臥撐時，雙肘向外張開的幅度過大，上臂與上身的夾角達90°，這是一個常見的問題。

這樣做會加大肩部的負擔，容易使肩關節損傷，而且身體也不在最佳的位置。

措施：雙肘微向身體內側收，大臂與上身保證呈45-60°的范圍內。這樣才能使胸部和肱三頭肌充分發力，避免肩關節受力過大造成損傷。

02身體軀干不成直線

膝關節向下塌陷，臀部凸起或下沉，頭部抬高或低頭、扭頭等，造成身體不能呈直線。

措施：鍛煉時注意收緊臀部和核心區，從頭部到腳成一條線，整個過程中都要保持這一狀態。

03動作頻率過快

許多人認為做的越快越多，訓練效果就會越好。其實我們訓練的主要目的是為了刺激目標肌群，訓練過快對肌肉的收縮長度以及受到的刺激都沒有好處。

措施：最好的刺激目標肌群的方法是張弛有度、一快一慢，推起時速度較快，下降時控制速度，盡量的慢一點，這樣才能最大化的刺激肌肉。

04不正確的呼吸

運動過程中呼吸沒有規律，這樣不利于身體軀干的穩定平衡。

措施：做俯臥撐時，下降時鼻子吸氣，身體抬高時嘴巴吐氣。

05動作形式單一

許多人在做俯臥撐只會做常規俯臥撐，這樣長期一種形式，不僅無趣，而且身體容易適應，進而使訓練效果大打折扣。

措施：對于剛開始訓練的人群可以先從膝式俯臥撐開始，訓練一段時間后再做常規的雙腳俯臥撐，然后可以負重等。

小小的動作中，蘊藏著不少的學問。那么，現在你準備好開始了嗎?

下面的6種變式俯臥撐，請根據自己的體能安排訓練吧

1、雙手間距窄于肩

2、雙手與肩同寬

3、雙手間距寬與肩

4、手掌45度朝外

5、肘碰膝俯臥撐

6、撐地起跳俯臥撐