許多男性都特想有著健體的身型，人體別的位置非常容易鍛練出肌肉，而腹部，是男性健體鍛練的關(guān)鍵。腹部處于人體的最中央，是非常非常容易引人注意的位置。那麼，該怎么才能練出腹肌呢。

鍛煉動(dòng)作

卷腹

1、平臥在木地板上，下背部要緊靠路面。

2、兩手放到耳側(cè)，兩腳平放到路面并曲膝。

3、下巴向胸口微收，收攏腹部肌肉，呼吸伸出上半身，下背部不可以離地，維持2秒左右，隨后漸漸地返回剛開(kāi)始姿態(tài)。

俯臥撐

1、平躺著于地面上，兩腳碰地，曲膝，兩手交疊于胸口。能夠請(qǐng)他人扶穩(wěn)兩腳，或是在兩腳上置放吊物。

2、準(zhǔn)備好后，剛開(kāi)始開(kāi)展俯臥撐，把背部正下方和肩骨一起往上抬離路面。在這個(gè)全過(guò)程時(shí)要留意維持背部伸直（不必低頭）。

3、接著能夠修復(fù)原先的平躺著姿態(tài)。反復(fù)所述全過(guò)程再次訓(xùn)練。

空中踩單車

1、平臥在木地板上，下背部緊靠路面。兩手放到頭側(cè)，胳膊開(kāi)啟。

2、將腿伸出，遲緩開(kāi)展騎單車的姿勢(shì)。

3、呼吸，伸出上體，用右腕關(guān)節(jié)碰觸左腿,維持姿態(tài)2秒左右，隨后復(fù)原。

4、再用左腕關(guān)節(jié)碰觸右膝蓋，一樣維持2秒左右，隨后漸漸地返回剛開(kāi)始姿態(tài)。

波比運(yùn)動(dòng)

第一步：準(zhǔn)備蹲姿

兩腳約與肩同寬，逐漸調(diào)低人體，膝關(guān)節(jié)彎折，腰當(dāng)然往前，直到成跪姿狀，雙手放到兩腳側(cè)面前的路面上。

第二步：地挺體態(tài)

用力支撐點(diǎn)人體，再用屁股的能量，腳向后跳，產(chǎn)生伏地挺身姿。

第三步：伏地挺身往下

如同一般的伏地挺身姿勢(shì)，將人體貼近路面。隨后再將人體抬起來(lái)。

第四步：準(zhǔn)備蹲姿

腳往前跳躍，返回相近準(zhǔn)備蹲姿的姿勢(shì)，務(wù)必明確你的腳板是與路面貼平，凈重落于腳弓，重心點(diǎn)于兩腳正中間。

第五步：豎直彈跳

然后上一步的姿勢(shì)，站起轉(zhuǎn)化成深蹲姿勢(shì)，應(yīng)用臀軀，并且以手推動(dòng)往上豎直彈跳。

第六步：落地式緩存

落地式以后，以負(fù)重深蹲準(zhǔn)備姿態(tài)做緩存，再再次返回姿勢(shì)一，反復(fù)以上姿勢(shì)。

鍛煉時(shí)間

17-19點(diǎn)。

這一時(shí)間范圍，身體的身體素質(zhì)是達(dá)到最好，健身運(yùn)動(dòng)工作能力也是做到最高點(diǎn)，心跳頻率和血壓也升高，腹肌鍛煉實(shí)際效果相對(duì)而言好些一些。

鍛練頻次

一周鍛練2-4次。

身體的肌肉群歷經(jīng)抗壓強(qiáng)度較為大的鍛練后，一般是需要2-3天時(shí)間來(lái)修復(fù)的。盡管需要對(duì)腹部肌肉開(kāi)展鍛練刺激性，可是過(guò)度經(jīng)常的鍛練，非常容易造成腹部肌肉不但沒(méi)有鍛練實(shí)際效果，還非常容易產(chǎn)生收縮的狀況。因而最好能間距2天上下，每星期鍛練2-4次就可以。那樣既能獲得適度的刺激性，又能確保有充足的休息日。