尿失禁對于女性來說，往往苦于言表，羞于言表。她們往往都是人為，這不算病，覺得自己不爭氣而已。其實，這種尿失禁也是病，比如中氣下瀉，缺乏維生素，括約肌松弛，膀胱氣化不足等等。更為難為情的是尿褲子，大笑，打個噴嚏都會尿褲子，甚至在不知情的情況下，也會尿褲子，這種情況，自己感覺到非常痛苦，內褲長時間是濕的，會誘發婦科炎癥。而且，在夏天，衣服穿的少，會把褲子弄濕。既然大家不愿意看醫生，就試試保健操與防治操。

第一  防治操：

1，前俯屈肘跪撐，塌腰挺腹，弓背收腹。

2，仰臥，抬臀挺髖，收緊臀部。

3，跪位，收腹挺胸，同時夾緊臀部，放松跪坐。

4，盤腿端坐，同時收縮骨盆盆底肌。

5，仰臥，直腿并攏，收腹舉腿，腿分開，并攏，再交叉。

6，跪立，左右轉動上體，同時收緊骨盆底肌。

7，坐姿，兩足掌相對，兩手扶膝，輕壓，同時收縮肛門。

8，仰臥，收腹舉腿，抬起腰背，足盡量后伸。

說明：1，女性尿失禁醫學上稱壓力性尿失禁。此套練習是加強骨盆盆底肌和腹肌、膈肌的鍛煉，對預防和治療尿失禁效果較好。

2，每日2次，早起床后、晚就寢前各一次。一個月即可初見成效。

3，月經期不宜做此操。

第二  女性尿失禁保健操：

1，站立，腳跟并攏，兩腿伸直，俯身，手掌盡量觸地，還原。

2，預備姿勢同上，雙手叉腰，髖部向左右旋轉。

3，直立。彈性下蹲，兩手同時前后擺動。

4，直立，兩手側平舉。俯身，上體同時左右旋轉。

5，坐姿，屈腿，兩手撐于體后，上體重心移到臀部。兩腿同時側分、合攏;合攏時收縮會陰肌，側分時放松。

6，仰臥，雙手抱膝，頭部盡量抬起，腰背前后滾動(圖7，坐姿，兩腿伸直分開，雙手撐于體后。兩腿內旋—收縮會陰肌，外旋—放松。

8，仰臥在20~30°斜板上，雙手置體側，兩腿向上斜伸做“蹬自行車”的動作。

9，預備姿勢同上，屈膝、抬臀，同時收縮會陰肌和臀肌;然后還原放松。

10，預備姿勢同上，兩腿向斜上方伸直，做交叉動作。

11，預備姿勢同上，兩腿輪流做屈伸動作。

12，預備姿勢同上，屈腿，兩膝間置一球并盡量擠壓，同時收縮骨盆盆底肌和臀肌，然后放松。

13，仰臥，雙手置體側，兩腿并攏伸直。臀部抬起，同時提肛，收縮會陰肌;還原，放松。

14，跪姿，雙手交叉置于腦后。以膝部為軸，臀部轉流向左右挪動。

15，坐姿，兩手撐體后，兩腿伸直。抬右腿，左手盡量觸及右腳背，然后換左腿和右手做同樣動作。

16，俯臥，屈膝，雙肘撐地，塌腰收縮會陰肌，然后抬腰放松。

17，跪姿，兩手撐地，同時上體左右移動。

18，側臥。輪流屈腿，屈腿時雙手抱膝盡量觸胸，同時收縮會陰肌;再放松還原。

19，坐姿，屈腿，雙手抱膝。兩腳跟輪流向臀部移動。

20，跪姿，雙手交叉于腦后。上體后傾—吸氣，前屈呼氣。

說明：1，此套練習可以有效地增強骨盆盆底肌、腹肌、背闊肌，恢復膀胱和尿道擴約肌功能，對治療婦女緊張性尿失禁療效明顯。

2，初練時每周做3次，每次20分鐘左右，勻速或慢速。然后，再根據情況逐漸增加。

3，動作力求規范準確并注意呼吸，肌肉收縮時吸氣，放松時呼氣。肌肉收縮時間持續2~7秒鐘，同時提肛和收縮會陰肌。

4，練習時音樂伴奏，輔以跑步、快步走、跳躍、健美操等效果更佳。

5，定期進行醫療檢查，排除器質性病變。

溫馨提示：

請不要迷信專家，專家說的對不對，是需要后續的臨床試驗去不斷檢驗的，而且必定會有一些專家建議會被證偽。也不要蔑視專家，因為指南制定出來之前我們需要按照專家的意見去做，而且指南的制定首先要參照專家的意見。

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