仰臥束腳式這種做法可能很多人都不知道是指什么，其實(shí)就是壓住雙腳，讓雙腳保持不動(dòng)，然后上半身平穩(wěn)的升起，這是正確的仰臥起坐的做法。仰臥束腳式這種做法比較適合有固定物束腳，特別是可以采用仰臥起坐的器材，配合雙腳的拉繩，這樣的鍛煉效果才是最好的，建議大家可以多鍛煉。

因?yàn)槟愕南ドw離地面還有相當(dāng)一段距離，所以如果你覺(jué)得雙腿不舒服的話(huà)，可以在兩邊膝蓋下各放一塊瑜伽磚來(lái)支撐。

你也可以在體式中加入挺尸式。

使用瑜伽長(zhǎng)枕進(jìn)行仰臥束角式2體式指導(dǎo)

在你躺下之前，花一分鐘時(shí)間擺好長(zhǎng)枕。如果你沒(méi)有長(zhǎng)枕，你可以把幾個(gè)疊好的毯子整齊地堆放在一起，使堆起來(lái)的形狀類(lèi)似長(zhǎng)枕。很多人甚至更喜歡這個(gè)方法，因?yàn)槟憧梢院苋菀椎卣{(diào)整毛毯堆起來(lái)的高度。

當(dāng)你坐下的時(shí)候，長(zhǎng)枕應(yīng)該剛好輕輕地抵在你的臀部。躺下，讓長(zhǎng)枕支撐著你的脊柱，但你的臀部是在地面上的。

兩膝分開(kāi)指向兩邊，雙腳腳掌合在一起。

手臂隨意選擇一種舒服的姿勢(shì)。

復(fù)元體式的核心在于盡可能去支撐，盡可能地舒服。以這種方式，你可以在一個(gè)體式中停留10分鐘或更多時(shí)間，讓重力幫助你加深拉伸。如果你感到哪怕一絲絲的疼痛或不適，你可以立刻退出體式，因?yàn)槔^續(xù)下去對(duì)你有害無(wú)益。

如果你想調(diào)整長(zhǎng)枕的角度，使它從你的頭部開(kāi)始傾斜一直到髖部，可以在躺下前將一塊折疊起來(lái)的毯子或是一塊瑜伽磚放在長(zhǎng)枕頭部位置的下面。

如果你是在家中練習(xí)，可以將計(jì)時(shí)器設(shè)定為五或十分鐘，這樣你可以完全放松下來(lái)。用毛毯蓋住自己也是個(gè)不錯(cuò)的主意，因?yàn)楫?dāng)你不運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，你的體溫會(huì)流失得很快。

仰臥女神式——仰臥束角式

體式指導(dǎo)

首先躺臥在瑜伽墊上。彎曲膝蓋，腳掌平放在地面上。向兩邊打開(kāi)膝蓋，雙腳腳掌相對(duì)。雙腿保持與束角式中一樣的姿勢(shì)。

你的手臂可以做任何你覺(jué)得舒服的動(dòng)作。你可以如圖展示的那樣做一個(gè)T型，或放在頭上，或在身體兩側(cè)放松，或是放在大腿上。

保持這一體式幾分鐘的時(shí)間，讓重力幫助你加深拉伸。退出體式時(shí)，雙手向下幫助膝蓋合在一起。然后雙手回到兩邊，支撐身體坐起來(lái)。