1、呼吸
吸氣時用力使肛門收縮,呼氣時則放松,反復連續20-30下,間隔數分鐘后再進行一次。宜在每天清晨鍛煉5-6次,日間可鍛煉2-3次。鍛煉時可采用慢速收縮、快速收縮或兩者交替進行。
2、夾指
將手洗干凈,食指、中指放入陰道內,利用恥骨及尾骨的肌肉用力夾緊,如此反復數次,也能達到鍛煉PC肌的目的。
3、抬臀
結合床上運動鍛煉腰、腹、臀和腿部肌肉。練習者仰臥在床上,以頭部和雙足為支點,抬高臀部,同時放松PC肌。這樣做可使腰、腹、臀及腿部肌群、PC肌都能得到有效的鍛煉,從而達到提高PC肌功能的目的。
4、收縮
練習者坐在馬桶上,雙腿分開,開始排尿,中途有意識地收縮會陰部肌肉,使尿流中斷,此時感到在收縮的肌肉就是PC肌。如此反復,就像反復開關水龍頭一樣。初學者可坐在椅子上由后向前緩慢地收縮PC肌。在收縮狀態下,從1數到10,然后由前至后逐漸放松。此時,腦子里可以想象海邊的潮水,逐漸漲潮又漸漸退潮,反復操練。
5、生育后陰道松弛的原因
生育后陰道松弛的發生機理,是由于分娩時胎兒經過產道,壓迫了恥骨尾骨肌(簡稱PC肌)并使其功能下降所致。另外,分娩時,陰道經過擴張、擠壓,可能會引起肌肉受損,以致陰道的彈性及緊縮感比不上孕前。因此,產后一定要注意適當地進行鍛煉,如盆腔底肌肉的運動,以促使陰道部位肌肉的全面恢復。