跑步的正確姿勢和要領 長跑技巧你知道嗎
雙手支撐設備或腳趾交換支撐腿練習，身體重心從一條腿移動到另一條腿。從原來的動作到小步跑大約20-30米，速度從慢逐漸加快。小步跑20-30米后，大腿逐漸抬高，步幅逐漸增加，然后自然過渡到正常運行。小步跑訓練可以發展關節的靈活性和運動頻率。
原地或支撐高抬腿跑。行駛時抬腿跑20~30米，向前移動時不要太快。抬腿跑40-60米后，自然過渡到正常跑或加速跑。抬腿跑可以增強腿的力量。
原地單腳跳，兩腿交換跳。體會蹬地動作。髖、膝、踝三關節要充分蹬直。做這個動作時上體稍前傾，向前上方小跨步跳，后蹬跑20～30米后自然過渡到正常跑。
原地后踢小腿跑，小腿完全向后踢，向前跑不要太快。能增強踝關節的快速力量，提高協調能力。
起跑后的加速跑要求上半身逐漸抬起，步長增加，步頻加快。同時，雙臂配合雙腿積極、有力、擺動。它能使身體迅速擺脫靜態，獲得最大的前進沖動。
有計劃地改變速度，比如在跑步時突然加速，并保持一段距離變成勻速或慢跑。提高跑步技術，提高一般耐力或速度耐力。
在長跑訓練的早期階段，只能規定時間，而不需要跑步距離；然后逐步要求在規定的時間內完成規定的距離。它可以培養長跑運動員的速度感。
重復跑步，如30米5~7次，50米2-3次等。重復次數應根據個人體力確定，適當掌握休息時間，休息時間太短，容易疲勞，不能達到效果；休息時間太長，違背訓練的初衷。
在困難條件下，沙子、雪地、草地和水中可以增加跑步；各種形式的負重跑；上坡跑是增加耐力的方法。
長跑前選擇你習慣用的鞋子、運動服等。不要穿新鞋，以免磨腳。
長跑前熱身。慢跑幾分鐘，壓腿拉伸。讓身體從靜止進入活動狀態，減少傷病的發生。
長跑時保持身體稍微前傾，跑步時腳可以適當伸展。腳落地時，腳先著地，膝蓋不要抬得太高。這可以減少振動，緩解小腿肌肉和足腱的壓力，為下一步奠定基礎。
跑得太多會讓你很累，太小，跟不上速度。在長跑開始時盲目加速，會更快地消耗你的能量。所以在長跑中找到合適的步幅，比如在長跑開始時保持均勻的速度，不要跑，不要追逐，讓身體減輕負擔。在最后的沖刺階段，你可以適當地加速跑步。
最好是長跑兩步一呼兩步一吸，盡量保持均衡的呼吸速度，不要頻繁轉換。
長跑容易缺水，如何喝水也是一項技能。跑步前可以喝少量水，比如長跑前半小時喝200ml的水。但是你不能喝太多。跑步前喝太多水會造成身體負擔，有時會導致跑步時胃部不適。跑步后不要喝太多的水。大量的飲用水只能解決暫時的口渴，但會增加排尿和出汗，進一步失去體內的電解質，增加心臟和腎臟的負擔。此時補水仍需少量飲用，并適當補鹽。
